EPAの効能と摂取量

お魚食べなきゃいけないけどなかなか摂れないと感じてる方はかなり多い。DHA&EPAは、食材とサプリメントで必ず摂取したい。

EPA(エイコサペンタエン酸)は心筋梗塞の予防効果

EPAとDHAは中性脂肪を減らし血液の質を高めます。

特に近年の研究によりEPA(エイコサペンタエン酸)は従来言われていた脳の働きを良くするという効果とは別に様々な効果と働きが有る事がわかってきました。

  • ◎脳卒中を予防する
  • ◎高血圧を予防・改善する
  • ◎動脈硬化・心筋梗塞を予防・改善する
  • ◎脂質異常症予防・改善する
  • ◎アレルギー症状を予防・改善する
  • ◎炎症性疾患予防・改善する

コレステロールの善悪?

EPAは次の様な作用によって中性脂肪値を下げ、動脈硬化を予防・改善します。

  • ●悪玉コレステロール(LDLコレステロール)を減らし、善玉コレステロール(HDLコレステロール)を増やす。
  • ●血小板の凝集を抑制血栓が作られにくくする。
  • ●動脈の弾力性を保持する。
  • ●炎症を抑える。

EPAは青魚の脂肪に多く含まれていますので、白身の魚より鰯・マグロ・サバ・ブリ・ハマチ・サンマなどを出来るだけ刺身で食べた方が、効率的です。

1日の摂取量

摂取量の目安は1日1グラムですが、現代の日本人はその半分程しか摂取していないようです。

刺身だけでなく脂を逃がさないホイル焼きなどでも、積極的に魚を食べましょう。
※目安の1グラム:およそ90g以上の魚。大きめの1切れにあたりますかね。

DHA(ドコサヘキサエン酸)との共通点と違い

一緒に持ち出されることが多いDHA。こちらもEPAと同じ「多価不飽和脂肪酸」で青魚に多く含まれ、脳の機能を高める効果で有名になりましたが、他にもコレステロールや中性脂肪減らす、血液をサラサラにする、炎症を抑えるなどの働きがあります。

ただしDHAとEPAの得意分野には少し違いがあり、中性脂肪の値を下げる効果はEPAの方が高いと言われています。

中性脂肪と生活習慣病の関係

多くの病状の元になる血液の質と血管の状態がいちじるしく悪化してしまう原因が、中性脂肪の増加と善玉コレステロールの減少と悪玉コレステロールの増加です。

そして中性脂肪が増える事によって内臓脂肪が増えてしまい、中性脂肪を減らす働きをする生理活性物質の「アディポネクチンや善玉コレステロール」が減っていく。すると、血液中の中性脂肪が必要以上に増加し、ますます内臓脂肪が増えてメタボ状態が進み、更に中性脂肪が増えるという悪循環に陥ります。

すると血管の内側に脂肪がこびりつき、血管が狭くなり、柔軟性が失われて固くなります。 これが動脈硬化です。

この事で脳梗塞・心筋梗塞のリスクが非常に高くなります。そしてまた高血圧も引き起こしますから脳出血の危険性もたかくなります。脳卒中が突然あなたを襲う恐怖です。

中性脂肪が増えてしまう原因

  • ◎過食
  • ◎アルコール(中性脂肪を分解する「リポ蛋白リパーゼ」という酵素の働きが低下する)
  • ◎運動不足
  • ◎遺伝的な体質(全体の約三割も!)

中性脂肪を減らす食習慣

  • ◎カロリーの摂りすぎは厳禁
  • ◎1日3食を規則正しく
  • ◎腹八分を守る
  • ◎よくかむ
  • ◎夜遅い食事はしない
  • ◎間食はなるべく摂らない
  • ◎栄養をバランスよく食べる
  • ◎肉を少なく魚を多めに
  • ◎食物繊維を十分に食べる
  • ◎野菜と大豆製品を食べる
  • ◎アルコールを控えめに
  • ◎脂肪を摂り過ぎない
  • ◎ご飯やパンの糖質を控えめに
  • ◎砂糖や菓子類を摂り過ぎない
  • ◎果物を摂り過ぎない

主食は玄米やライ麦パン、そばといった精製度の低い穀類を選ぶと中性脂肪合成が抑えられ、不足しがちな食物繊維も摂取できます。 白いものは控えたほうがいいです。

EPA過剰摂取の危険はあるのか?

基本的には、安全な成分なので副作用の可能性はほとんどありませんが、長期的に1日3g以上※摂取し続けると、下痢や嘔吐の副作用が現れる場合があるようです。※1日に合計で1g以上の摂取が望ましいとされてます。

痩せるホルモン「GLP-1」を大量分泌させることで話題になった「さば缶」、缶当たりEPAが1.6~3.4mgということです。けれど 毎日こればっかはNG、食事はバランスよくが大事ですよね。

血液中の中性脂肪を抑制してくれるサプリメント

栄養素の足りない分はサプリメントで補給しましょう。

■ アリウムエクセラ(ポーラスターインク)
アリウムエクセラアリウム公式ページマーク

オキアミ(クリルオイル)のω(オメガ)3脂肪酸、野草「行者にんにく」の硫化アリルが、高血圧、中性脂肪などを抑制。
血液・血管に良い食品や成分に特化して作られています。

クリルオイルの優れた効能
ロコモとクリルオイル


■ DHA&EPA(サントリー)
【DHA&EPA+セサミンE】青魚のサラサラ成分とゴマの健康成分をぎゅっと凝縮!

サントリーの定番サプリメントのひとつです。セサミンとビタミンE配合
※4粒(1.66g)あたり熱量11.5kcal EPA100mg DHA300mg


■ ユーグレナ・ファーム緑汁(みどりじる)

栄養価が高いミドリムシが入っている青汁です。通称「緑汁」という色目にこだわりが感じられます。いいのは、1週間分のお試し980円でできるということ。DHAやビタミンもある話題の成分です。

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